СПОДЕЛИ

Има ли трикове, които да ни помогнат да използваме по-ефективно тренировките си във фитнеса и така да увеличим максимално изгарянето на мазнините, което е “висша цел” на всеки начинаещ във фитнеса.

Често начинаещите, мотивирани от идеята да загубят бързо малко килограми с повече движение, влизат във фитнеса и започват да “блъскат”, но скоро разбират, че това няма толкова значим ефект и губят началната си мотивация. Мотивацията и постоянството обаче са най-важните качества за добра тренировка. Има ли начин да избегнем досадните грешки и да увеличим ефективността на треноровките?

Случвало ви се е в началото да тренирате и едновременно с това да спазвате режим в храненето и въпреки това да губите много бавно излишните килограми? Причината за това е, че не познавате метаболитните механизми и следователно не може да ги контролирате в посока към загуба на мазнини.

Всеки лаик си представя свалянето на тегло като комбинация от глад и много “блъскане” на уредите или изнурителен джогинг и кардио програми. Така освен да увредите трайно тялото си и най-вече ставите и мускулите, няма да ви доведе до желаната цел.

Ако сте решили да “влезете във форма”, то си дайте поне 6-8 месеца, най-добре 1 година, за да отчетете резултата от усилените си тренировки. Ето и основните правила, които да спазвате за максимална ефективност на тренировките си:

1. Не пиете достатъчно вода?

Всички метаболитни процеси в тялото протичат във водна среда. Усиленият метаболизъм изисква много повече вода от нормалните ни ежедневни нужди, ако не спортуваме. Не разчитайте на жаждата, тя се включва доста късно, едва когато тялото вече е установило, че е загубило течност. Пийте студена (не ледена вода), но не топла вода или чай, тъй като тялото губи калории и докато загрява водата до телесна температура.

През зимния сезон, заради студа, ние се обезводняваме дори още по-бързо, така че ако тренирате през зимата се налага да пиете още повече течности. Избягвайте подсладени, газирани или енергиини напитки, пийте чиста вода. Водата се пие на порции и регулярно без да чакате да ожаднеете. Пийте по 3-4 глътки на всеки 5-7 минути по време на тренировка.

ПРОЧЕТИ ОЩЕ > Колко вода да пием?

2. Не приемате повече витамин D

Когато нивото на витамин D е ниско, ние губим тегло много бавно, тъй като хормонът, регулиращ глада, е с високи концентрации. Ако тренирате през лятото, то излизането на открито ще ви набави нужното количество витамин D, тъй като той се синтезира в кожата ни (80-90% от него), а останалото количество приемаме с храни, които го съдържат. Но ако тренирате през зимата в интервала между Ноември и Март, когато имаме недостиг на този витамин е добре да го приемате с различни хранителни добавки. Нужно е да набавите нормалната си дневна доза.

ПРОЧЕТИ ОЩЕ > Как кожата синтезира нужния ни витамин D?

3. Кардиото не е фитнес

Преди да пристъпите към същинската тренировка са ви нужни два задължителни подготвителни етапа – да разгреете добре мускулите си чрез стречинг комплекс и да активирате метаболизма и кръвотока в мускулите чрез кратка кардио програма. Стречингът не бива да се “претупва”, той осигурява пластичност на мускулите и добро разгъване на сухожилията, които могат да се травмират. Едно разтегнато сухожилие се лекува много бавно и трудно и за дълъг период от време ви ограничава да тренирате. Кардиото само по себе си не изгражда мускулна маса, нито топи мазнините, но е етап към същинската тренировка. Имайте предвид, че ако тренирате редовно, тялото се нагажда много бързо към натоварванията и ако сериите ви са еднообразни, техният смисъл скоро се губи. Мускулите придобиват тонус и натоварването вече не ги смущава.

4. Гладуване, но как?

Има много теории, че регулярното хранене поддържа метаболизма активен, но е добре да правите в седмицата веднъж или два пъти един 12-часов отрязък без храна. Отделно трябва да забравите за среднощните разходки до хладилника, както и за закуска преди 7 сутринта.

5. Сънят е важен за килограмите

Лошият сън, безсънието или късното лягане са много вредни сами по себе си. Мозъкът ни има нужда от поне 6 часа сън на денонощие, за да е в добра форма. По време на сън се синтезира и серотонинът –  “хормонът на щастието”. Липсата на сън води до нарушен метаболизъм и оттам до натрупване на килограми и трудното им сваляне.

6. Непрекъснат стрес

Живееки под стрес ние изпитваме много неудобства и здравословни проблеми, но стресът е вреден и за метаболизма. Когато сме стресирани, тялото ни отделя повече от хормона кортизол…

Човек започва да натрупва мазнини около корема при високи нива на хормона кортизол. Той се покачва при стрес и води до понижаване на тонуса на гладките мускули, които са и най-ефективните “консуматори” на мазнини. Наличието на стрес обаче е ключов фактор и дори да понижите драстично калориите, ако не намалите нивата на стрес, резултатите няма да са значителни, тъй като кортизолът продължава да бъде висок. Намалете стреса, спете по-дълго и по-дълбоко, за да отпочине нервната система.

Работете и в посока на психиката си – тялото и психиката следва да се тренират едновременно. Създайте си повече душевен комфорт, избягвайте стреса доколкото е възможно. В противен случай ще работите против тялото си – вие тренирате, за да слабеете, а тялото бидейки под стрес се опитва да трупа мазнини и да прави паласки.

Титулна снимка автор Dr. Abdullah Naser & лиценз CC BY 2.0