Снимка KMo Foto @ flickr (CC BY)

Стречингът (Stretching) или “разтягането” на мускулите може да бъде самостоятелна двигателна програма или задължителна начална част към по-обемна фитнес тренировка, подобряваща мускулната пластичност. Особено след дълъг период на неподвижност, мускулите не само губят тонус, но и еластичност и сила, а сухожилията оставени в ненатоварено положение са предразположени към разтягане.

Стречингът е естествена реакция при обездвижане, което преборваме със сутрешното обтягане с изпъване на ръцете и гръбнака или след дълго стоене в офиса, когато станем да се поразтъпчем. Но добре планирания стречинг има много по-полезни и целенасочени предимства. Той ни помага да:

  • намалим мускулното напрежение
  • подобрим подвижността
  • увеличим обема на движенията
  • увеличим кръвната микроциркулация в мускулите
  • заздравим сухожилията

Той е лесен за изпълнение, не изисква специална подготовка, екип или място. 5-минутен стречинг е задължителен след двучасово стоене на едно място или при шофиране, когато тялото е поставено в сгънато положение. Само след няколко минути вече чувстваме цялото си тяло освежено и тонизирано.

Правилен стречинг – как?

За да се разтегнете правилно и без да предизвикате травми в мускулите е важно да спазвате няколко прости правила:

  • първо, разтягайте мускулите си бавно и плавно, без резки и нетипични движения, като следвате естествения ход и посока на движението
  • второ, спрете, когато усетите лека съпротива и продължете отвъд нея с лек натиск
  • трето, за да е ефективен стречингът е важно да задържите в крайно положение около 10-20 секунди, без да насилвате мускула
  • четвърто, важно е да дишате бавно и ритмично, без да задържате дъха си, докато правите упражненията

Пресилването на мускулите събужда в тях съкратителен рефлекс, което ви кара да ги отпуснете, но и води до травми и скъсване на мускулни влакна. Повторете всяко стреч-упражнение многократно, за да постигнете оптимална пластичност на съответните мускулни групи.

Основни стреч-упражнения, с които да започнем

Най-добре е да следвате реда на мускулните групи и подобно на фитнес тренировките да фокусирате стречинга в определена поредност. Поетапното включване на все по-долно разположени мускули на тялото помага вече тонизираните мускули да участват в упражненията по “разтягането” на по-масивните мускули.

  • Вратни мускули. Наклонете главата надолу докато усетите опън и задръжте. Наклонете главата в двете страни, но след всяко крайно движение връщайте главата в изправено, неутрално положение, преди да смените посоката. Избягвайте да накланяте главата назад, за да не притискате гръбначния мозък, както и не стискайте и масажирайте силно тази област
  • Рамене. Повдигнете раменете нагоре по посока на главата, задръжте максимално, отпуснете и повторете многократно. Направете кръгово движение напред на рамото, първо от едната, после от другата страна. Кръговите движения в раменните стави напред и после назад от ляво и дясно, помагат да се отпуснат малките мускули около долната част на врата, гърба и раменете
  • Гръб и лопатки. Плъзнете едната си ръка пред гърдите и обхванете противоположната
  • Трицепс. С едната си ръка докоснете врата си отзад, така че лакътя да сочи нагоре. С другата ръка натиснете лакът си надолу докато не усетите опъване на трицепса
  • Гърди.Застанете прави по средата на касата на вратата и сложете двете ръце на касата. Започнете бавно да се навеждате надолу, докато усетите максимално разтягане на гръдните мускули. Избутайте се назад бавно и без да сваляте ръце повторете упражнението многократно докато усетите намаляване на съпротивата на гръдните мускули
  • Бедра.Застанете прави до стол или стена, за да сте стабилни (както е показано вдясно), повдигнете и свийте назад крака си. Хванете крака с ръка и започнете да го придърпвате нагоре докато усетите опъване в бедрото. Стремете се да не преразтягате колянната става. Трябва да останете напълно изправени и с прибрани крака. Задръжте крака си в това положение и се опитайте да се наведете леко напред от нивото на тазобедрената става, а не от кръста. Придържайте крака си сгънат при навежданията напред
  • Подбедрица и Ахилес (Calf stretching). Доброто разтягане на мускулите на подбедрицата и глезена, както и Ахилесовото сухожилие са важни и ключови за почти всички спортове – колоездене, баскетбол, волейбол, футбол, тенис, бягане, скално катерене, скуош, ски, плуване и т.н. За да разтегнете добре мускулите в тази област изнесете единия си крак стъпка надолу, а другият отпуснете назад и го изправете. Лекото навеждане и пружиниране напред и надолу ще изпъне мускулите на крака зад вас. За правилното изпълнение стъпалото на този крак трябва да лежи плътно на земята

Титулна снимка автор KMo Foto & лиценз CC BY 2.0