НАЧАЛО Заболявания Освободи схващането на врата и раменете с 2 прости упражнения

Освободи схващането на врата и раменете с 2 прости упражнения

Унесени в работа през деня, стоейки в офиса пред компютъра, често страдаме от липса на движение. Принудените пози водят до сковаване и блокажи на различни мускули на врата, раменете и около гръбнака. Усещаме ги сковани и напрегнати, а движенията за които те отговарят, стават ограничени и трудни, дори болезнени.

114096
СПОДЕЛИ

Един от най-разпространените проблеми е сковаването (схващането) на мускулите на врата и раменете, както и мускулите около гръбначния стълб, които го поддържат в изправено положение. Тези мускули са отговорни за стойката ни и когато ги натоварваме неправилно или неравномерно, те започват да се схващат.

Масов проблем е схващането на врата, схващането на раменете, болките във врата и раменете, което ако продължи дълго, често води до главоболие, липса на спокоен сън, раздразнителност и липса на концентрация. Често дори се събуждаме със скован и болезнен врат. Това се дължи на неправилната поза при спане, твърде меката възглавница или некачествен матрак.

Леглото ви не трябва да е на пътя на теченията в дома ви, а възглавницата трябва да е по-твърда и да държи главата следвайки извивката на врата. Той не трябва да е огънат на една страна. Тъй като така мускулите от едната страна се отпускат, а от другата се опъват и напрягат. Това води до трайно схващане и на сутринта не можем дори да движим главата си настрани.

През деня вратът ни също може бързо да се схване, ако стоим на течение или климатикът в офиса духа директно в гърба или врата ни. Ако сме потни, особено през лятото, дори и лекото подухване от климатика веднага може да доведе до схващане на вратните мускули.

Най-честата причина за схващането на вратните мускули обаче е неправилната поза при работа на бюро и особено пред компютър, както и липсата на почивка и раздвижване. Тези мускули поддържат главата ни изправена, както и раменете и горната част на тялото и когато са принудени да правят това дълго време без почивка или движение, те лесно изпадат в некомпенсирано състояние и се схващат. Схващането е трайно “замръзване” на мускула в една позиция и невъзможността да се върне към нормалното си положение.

Най-важното правило, което следва да спазвате при работа на бюро и пред компютър е мониторът да е разположен точно пред очите ви без да има нужда да държите главата си завъртяна леко наляво или надясно, за да го виждате. А второто правило е да си правите кратки почивки и да раздвижвате врата си на всеки 15-20 минути. Едно протягане или раздвижване на главата и раменете е достатъчно, за да върнете мускулите към нормална функция.

Вратът ни и изправената позиция на главата се поддържат от много мускули. От тях два са разположени най-повърхностно и това са горната част на трапецовидния гръбен мускул, както и мускулът повдигач на лопатката. И двата са отбелязани с червено на горната схема.

Усещането за схващане се дължи основно на тяхната нарушена функция. Хубавата новина е, че те могат да бъдат раздвижени с две много лесни упражнения, които ги разтягат и само след няколко минути отново може да се радвате на лекота и плавни движения без болка.

Разтягане на горната част на трапецовидния мускул от седеж

За това упражнение не са ви нужни никакви уреди. Важното е да седнете на стол с твърда основа върху едната си ръка с длан обърната нагоре. Главата наведете леко надолу гледайки в другата посока по посока на коляното си, като сложите свободната си ръка леко зад главата и я придърпвате надолу по посока на коляното, докато не усетите разтягане в задната част на врата и гърба. Добре е да държите главата си надолу, така че да усещате обтягането на мускула за около 30-40 секунди. Повторете го 2-3 пъти от всяка страна, като сменяте ръцете. Трябва добре да усещате как мускула се разтяга. Правете плавни и бавни движения, не дърпайте главата си рязко.

Разтягане на повдигача от седеж

Упражнението е същото като предходното с една малка разлика. Ръката, на която бяхте седнали в предишното упражнение сега е свита над главата ви и поставена с длан на врата, както е показано на долната картинка. Сложете дланта на дясната ръка зад дясното рамо, а с лявата отново придърпайте главата си наляво, докато почуствате придърпване. Задръжте докато направите 4-5 дълбоки вдишвания или 30-40 секунди. Направете по две серии от всяка страна.

Повдигачът на лопатката или m. levator scapulae е дълбоко разположен мускул, който се захваща за вътрешния горен ръб на лопатката и участва в поддържането на раменете, а в горната си част се захваща за страничните израстъци на няколко шийни прешлена (C1-C4). Отговаря за накланянето на главата встрани. Схващането му води до усещане за дълбоко напрежение в областта на врата, скованост вървяща от врата надолу към рамото и горната част на гърба.

Възможни грешки

За да са ефективни тези упражнения е нужно да бъдат изпълнявани правилно. Често може да не ги правите както трябва, макар да са прости. Ето какво да правите:

  1. гърбът трябва да бъде напълно изправен в права ос;
  2. ръката, която поставяте отзад и притискате главата напред, често се спуска по-надолу и хваща и дърпа врата напред, вместо главата;
  3. ротиране на главата твърде малко или твърде много – нужно е да се усети неболезнено опъване на мускулите;
  4. движенията имат само една посока – насочете носа си по посока на коляното си и придърпвайте главата си само напред и назад, без да я въртите;
  5. започнете и правете упражненията единствено в този ред – първо трапецовидния мускул, а след него повдигача.

Правете тези ефективни упражнения всеки ден по 1-2 пъти и ще усетите трайно облекчение на болките във врата и раменете, омекване на схващането и свобода на движенията.