За многостранната полезност на суровите ядки се говори все повече – и с основание. Както вегетарианците, така и хората на смесено хранене често забравят, че традиционното преобладаване на готвени храни или дори разнообразяването им с консумация в суров вид само на плодове и зеленчуци не дава на организма достатъчно суров протеин и термичнонеобработени мазнини, витамини (Е, от B-група), минерали (калий, магнезий, калций, цинк, мед, манган, селен и др.), фитохормони и много други ценни съставки. Ясно е, че в някои отношения определени ядки са по-полезни от други, както и че ползата от тези продукти изобщо зависи много от тяхното качество.

При нашите условия за повечето хора на първо място следва да се поставят орехите, което личи от приведената съпоставка. Лененото семе има повече омега-3 мастни киселини, но далеч по-малко полифеноли (които действат срещу инфекции и тумори) и не е трайно след смилане и екстрахиране само на маслото. То е най-сигурно да се разтрошава в кафемелачката преди употреба.

Всъщност рекордът по съдържание на омега-3 е на чиата, която обаче все още е трудно достъпна на повечето места у нас; тя само се накисва преди употреба. Предстои по-широко навлизане и на конопените продукти – белтъчни и мастно съдържащи, като последните също е важно да се пазят от окисление.

Натуралните сусамови продукти , беленият суров слънчоглед и тиквеното семе са ценово достъпни и с добър комплексен състав, с изключение на мастния профил, при който има силно преобладаване на омега-6 мастните киселини. Когато се касае за затлъстяване, за някои възпалителни и туморни процеси, прекаляването с тях не е желателно, ето защо са перспективни нискомаслените протеинови брашна и тахани от този вид семена.

При бадемите, лешниците, фъстъците и кайсиевите ядки доминират омега-9 мастните киселини, които са полезни за холестерола и общото здраве, но само ако не са за сметка на омега-3 снабдяването; по тази причине е перспективно съчетаването им с чиа, ленено семе, орехи или конопени продукти.

От фъстъците следва да се подбират само дребните български сортове, които най-рядко са контаминирани с опасни плесенни отрови; не се препоръчва освен това консумация на повече от 1 супена лъжица (към 15 грама) сурови фъстъци, поради свойството им да повлияват едностранчиво някои хормонални процеси.

Бразилските орехи са един от малкото сигурни източници на селен; препоръчва се по 2-3 от тях да фигурират поне през половината дни.

Суровото какао е по-добър заместител на термично обработеното и определено е много по-полезно от шоколадовите изделия, повечето от които имат значителни прибавки на хидрогенирани мазнини и рафинирана захар.

Кога и с какво да се ядат суровите ядки и семена?

Тъй като сутринта се синтезират основните неврохормони, много полезно е да се съчетаят 2-4 вида ядки и семена по това време, до обща средна доза 30-40 грама, като се прибавят и 200-300 г. сурови плодове – техните витамини и органични киселини помагат за храносмилателното и клетъчно усвояване на съставките от ядките. В противовес на това, тежката закуска с животински и тестени продукти, не осигурява тези предимства и може да наруши работоспособността. На обяд ядки могат да се включват понякога, особено ако по-малко се консумират други протеинови и мастносъдържащи храни; обилната консумация на зеленчуци балансира протеините в много отношения. Вечерно време белтъчните концентрати могат да въздубят нервната система и не са много за препоръчване; кестените като нискобелтъчни обаче могат да се включат, заедно с други нишестени продукти, за предпочитане зеленчукови или пълнозърнести. С тях могат да се приеме и малко количество семенни или ядкови масла.

Сравнителна таблица за здравните аспекти на повечето използвани у нас сурови ядки и семена -, +, ++ Лесна и бърза ориентация чрез единствената по рода си таблица, която синтезира най-важните характеристики на най-консумираните 17 вида ядки и семена – какви полезни вещества съдържат, как да ги комбинирате като взаимно ги допълвате по състав.

Здравословното хранене не е просто сбор от хаотично ядене на “полезни” храни, дори и те в непремерени количества не са полезни, а напротив поставят тялото ни отново в режим на едностранчива и бедна диета. Такъв начин на живот предполага по-високо ниво на познаване на храната, източниците на хранителни вещества, обмяната в тялото, а не само избягване на месото, консервираната храна и бързите закуски.

Продукт 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Орехи + + ++ + ++ ++ + ++ ++ ++ + ++ + + ++
Бадеми + ++ + ++ + ++ + + + + + + +
Лешници ++ ++ + ++ ++ + + + + + + + ++
Фъстъци ++ + + + + + + + +
Шамфъстък + + + + + + + + +
Кашу + ++ + + + + + + +
Кестени ++ + + + + ++ + ++ ++ +
Макадамия + ++ + + + + + ++ ++ ++ +
Чия + ++ ++ ++ ++ + ++ + ++ + ++
Слънчоглед + ++ + + + ++ + + ++ + + ++ ++
Тиквено семе ++ ++ + ++ ++ + ++ + ++ + + + + ++
Сусам + ++ + ++ ++ + + + ++ ++ ++ ++
Маково семе + + + + ++ + + + + + + ++ + ++
Кедрови ядки + + + + ++ + + + ++ ++ ++ +
Кайсиеви ядки + ++ + + + + + ++ + ++ + ++ ++
Ленено семе + ++ ++ ++ + + + + ++ + + + ++ ++
Конопено семе ++ + ++ ++ + + + ++ ++ ++ ++ + ++
Какао + + + + + + + ++ + + ++

Как да разчетем горната таблица? Числата в колоните показват съдържанието на различни полезни вещества, както следва: 1. Добро белтъчно съдържание; 2. Значимо съдържание на омега-3 мастни киселини; 3. Други полезни мазнини; 4. Полезни фибри; 5. Макроминерали; 6. Микроминерали; 7. Витамин Е; 8. Други витамини; 9. Полифеноли; 10. Други защитни фактори за кръвоносната и имунната системи и др.; 11. Лесна усвояемост; 12. Трайност, особено устойчивост към токсични плесени; 13. Ниска алергогенност; 14. Достъпна цена; 15. Възможност за отглеждане в България.

Количествата са означени с три степени: “-” минус = не, или в ниска степен; “+” плюс = да, в умерена степен; “++” два плюса = да, във висока степен.

Важно е да се отбележи, че тази таблица отразява полезните вещества в суровите ядки и семена, а не в печените и обработените.

Д-р Димитър Пашкулев е специалист по цялостна природна медицина и едно от наложените имена във фитолечението у нас. Автор на десетки фитопрепарати, над 20 книги по диетология, фитотерапия и комплексно природолечение. Можете да запишете час на тел. 0888 214483, 02/871 50 47 или на www.dpashkulev.info

Титулна снимка автор Alpha & лиценз CC BY-SA 2.0