Захарта е естествен продукт, който се добива от захарна тръстика или захарно цвекло, в които се съдържа в значителни количества. Заедно с други карбохидрати (захари) се намира във всички плодове със сладък вкус, но в много по-балансирани количества.
Въпреки че захарната тръстика е използвана от Древността, промишленото производство на захар започва през 18 век, в ерата на “захарните плантации” основно в Америка.
Преди захарта да стане широкодостъпна, за подсладители са използвани меда и сушените сладки плодове като стафиди, сливи, фурми, кайсии.
През 19 век технологията се променя и основен източник за производство на захар става захарното цвекло. Захарта като суровина е променила хода на човешката история и е оказала сериозно влияние върху обществото с формиране на колониите, робството, както и политическото устройство на индустриалния свят.
Само през 2011 световното производство на захар е 168 милиона тона. Годишно всеки човек консумира около 33 килограма захар, както в чист вид, така и в напитки, храни и плодове. Захарта е бърз източник на енергия за тялото, но не съдържа нутритиенти (хранителни вещества), затова се определя като храна доставяща “кухи калории”.
ПРОЧЕТИ ОЩЕ > От колко калории на ден имаме нужда?
Бялата рафинирана захар обаче лесно се предозира и това води до негативни ефекти за организма ни, най-вече “захарно пристрастяване”, водещо до сериозен метаболитен дисбаланс и отключване на заболявания.
Какво е “захарно пристрастяване”?
На схемата в началото много добре е показан “порочния кръг” на захарното пристрастяване и ефектите му върху тялото.
- Консумирането на храни и напитки съдържащи големи количества захар трудно се контролират заради хубавия вкус и усещането за сладост, което носи удоволствие
- Понеже захарта е “бърз” карбохидрат и има висок гликемичен индекс ( GI ), тя води до бързото покачване на нивата на глюкоза в кръвта, което има две основни последици:
- – освобождаване на допамин, който се свърза с удоволствието и следователно води до желание за повторна консумация на захар;
- – “ударно” освобождаване на хормона инсулин от панкреаса, чиято основна роля е контрола на кръвната захар в определени нива. Това ударно освобождаване на инсулин обаче има множество негативни ефекти върху тялото.
- Поради високите дози инсулин отделени в кръвта, нивата на кръвната захар падат бързо, като излишните захари се натрупват бързо под формата на мастни депа, а организма започва да страда от ниските нива на глюкоза и ни тласка отново към храни с високо съдържание на захари
- Ниските нива на захар задействат “центъра на глада” в мозъка и увеличават неконтролируемо апетита, като ни кара да посягаме към храната, за да си набавим нужното количество захар и така порочният кръг се затваря, тъй като отново се връщаме на точка 1, в изходно положение
Как ни вреди рафинираната захар?
- Рафинираната захар има основна роля в развитието на зъбния кариес, тъй като подхранва патогенните бактерии в устата, произвеждащи органични киселини. Тези киселини бързо деминерализират емайла и водят до образуване на кариес. Кариесът е второто най-разпространено заболяване при човека след грипа и обхваща над 95% от хората. Той е основната причина за загубата на естествените зъби. Зъбният кариес е едно от най-древните заболявания и появата му силно се е повлияла от смяната на храненето през епохите
- Доказано е, че високите нива на глюкоза в кръвта водят до ускореното развитие на рак. Доказана е и директната връзка между наличието на диабет и значително по-големия риск от развитието на рак при диабетици
- Значителната консумация на захар води до драстични пикове и спадове на инсулин в кръвта, до “умора” на панкреаса, развитие на диабет, нарушен глюкозен толеранс и инсулинова резистентност
- Високите нива на глюкоза в кръвта водят до потискане на имунитета, забавено възстановяване на наранени тъкани, увреждане на малките кръвоносни съдове с ефект върху всички органи, по-лесно образуване на тромби и завишен риск от инфаркт и инсулт
Как да намалим захарта и да прекъснем порочния кръг?
- Започнете да четете етикетите на храните и най-вече колко захари съдържат те. Повечето напитки и сладки храни са подсладени с концентриран фруктозен сироп и са много сладки
- Спрете да подслаждате със захар чая или кафето, което пиете
- Спрете да консумирате подсладени “плодови” млека и ги заменете с обикновено подквасено мляко с мед. Тези млека са силно подсладени, за да се маскира вкуса на другите добавки, като добавените мазнини, например
- Когато печете сладкиши замествайте рафинираната захар с мед, кленов сироп или кокосова захар. Но най-малкото, което може да направите дори и да не ги замествате, е да редуцирате наполовина захарта в рецептите, като ще откриете, че това почти не повлиява вкуса на сладкиша
- Ако сте заклет консуматор на газирани напитки, студени чайове, енергийни напитки и други силно подсладени “натурални” сокове, то започнете поетапно да намалявате тяхната консумация. Всички те съдържат огромни количества захар. Ако имате нужда от течности, просто пийте чиста минерална трапезна вода с малко лимон
- Започнете да използвате различни подправки и добавки вместо захар, които придават сладък вкус на храните и напитките. Такива са: ванилията, канелата, индийското орехче, ябълково пюре и авокадото. Ванилията на прах или течност действа силно подслаждащо и може да избегне употребата на захар
- Когато пресмятате своите хранителни порции, опитвайте се да държите количеството на захарта под 5 грама на хранене, като имате предвид, че 4 гр. захар се равняват на около 1 чаена лъжица
- Когато се появи силен глад за сладко, изпийте чаша вода или смучете малко парче лимон или ледено кубче, може да вземете и ментов бонбон
- И най-важното – възпитавайте децата си да консумират по-малко захар, като въведете “бонбонен ден” в седмицата, един единствен ден, когато да им позволявате яденето на сладко
И все пак не спирайте напълно захарта, но я ограничете в разумни граници. Дори и малките промени на диетата ви в тази посока ще имат драстичен благоприятен ефект върху общото ви здраве. Запомнете добре и механизма по който захарта води до пристрастяване.
Титулна снимка автор Pink Sherbet Photography & лиценз CC BY 2.0
