Йога е чудесен и масово достъпен начин да поддържаме тялото си в перфектна форма и тонус. Поредицата от йога асани (пози), комбинирани с подходящо йога дишане има ефект върху сърдечно съдовата система, осъществява “вътрешен масаж” на органите, подобрява отичането на лимфата, подобрява пластичността на мускулите и сухожилията и балансира настроението. Йога има мощен антистрес ефект и не на последно място заниманията с йога горят калории.

Сурия Намаскар или Слънчевият Поздрав може да бъде напълно самостоятелен йога комплекс. Тази поредица от 12 позиции на тялото укрепва, разтяга и тренира почти всички основни мускули и преразпределя балансирано “жизнената сила” (прана) в цялото тяло. Има много вариации на този комплекс, но за предпочитане е тази при която се стимулира и големия поясен мускул, чиято роля е в поддържането на гъвкавостта на кръстната област, както и участва в групата мускули осъществяващи повдигането на краката от тазобедрената става.

Сурия Намаскар е един от първите комплекси, които се усвояват от малки деца, още преди 10-годишна възраст. Тъй като действа благотворно на ендокринната система, храносмилането и дишането, тя е много подходяща при стрес, при силно нервно напрежение, при избухливи и раздразнителни хора. Тя загрява мускулите в цялото тяло, подобрява позата, укрепва гръбнака и кръста, тонизира мускулите и подобрява подвижността на ставите, изгаря мазнините в коремната област.

Цикълът от 12 позиции може да бъде повторен многократно с различна ритмичност. Обикновено в рамките на 20 минути могат да се направят 5-6 рунда. Важно условие е да се отпуснете и се фокусирате изцяло в последователността от пози без да се разсейвате със странични мисли. Успокойте дишането и го синхронизирайте с ритъма на изпълнение на комплекса.

Следвайте последователността, както е показано на схемата:

(A) започнете с позата “Планина” / Tadasana, застанете изправени със събрани ходила – петите и палците се докосват. Разпределете тежестта по четирите балансиращи точки на ходилото. Стегнете коленете и издърпайте капачетата нагоре, стегнете ханша и издърпайте нагоре мускулите от задната група на бедрото. Намерете покой и равновесие в дишането си.

(B) вдишвайте докато издигате бавно ръцете си нагоре над главата и скръстете пръстите на двете ръце над главата си. Изпънете добре ръцете, за да усетите свободата на вдишване.

(C) издишвайки се наведете максимално напред така че с гърдите и корема си да опрете предната част на краката, формирайки позата Uttanasana, която силно разтяга мускулите на гърба, кръста и краката. Вдишайте докато пускате ръцете си надолу към пода и се изправете.

(D) вдишвайте докато държите ръцете си надолу към пода, но с вдигната глава напред и се наклонете малко назад.

(E) издишайте и поставете краката си назад и застанете в поза за лицева упора с напълно прави крака и ръце на пода на нивото на раменете.

(F) сгънете лактите си и се приближете бавно до пода, придържайки лактите си близо до тялото. Краката остават изпънати, а контактът с пода е с пръсти.

(G) вдишайте и изпънете пръстите на краката си, така че да усетите с гърба на стъпалата си пода, изпънете ръцете си поставени перпендикулярно на пода, така че да повдигнете цялото си тяло и да огънете гръбнака си назад.

(H) издишвайки сгънете тялото си в обратна посока доближавайки ръцете и краката си формирайки мост гледайки към пода. Останете в тази поза докато направите 5 вдишвания и издишвания, така че да усещате напрежение и разтягане в гръдната и кръстна област.

(I) вдишвайки изпънете краката си и се изправете без да губите контакт на пръстите на ръцете си с пода.

(J) завършете комплекса отново с асаната  Uttanasana, която вече трябва да правите по-лесно след като тялото е загряло добре.

Издишайте дълбоко и отново заемете позата “Планина”. След кратка почивка без да нарушавате покоя си, може да повторите този комплекс 3-5 пъти, като с всеки следващ рунд ще усещате тялото си все по-пластично и леко.

Отделните асани следва да се преливат плавно една в друга без резки движения или напрежение. Правете плавни преходи, дишайте равномерно и се фокусирайте напълно в усещанията на тялото си. Може да правите тези упражнения навън, в парка, но при всички случай е най-добре да е сутрин, в добре проветрено помещение, в тишина или отпускаща relax музика.

Титулна снимка автор Dave Rosenblum & лиценз CC BY 2.0