Снимка gratisography.com (CC 0)

Непрекъснато четем за диети, фитнес упражнения, йога и различни сезонни хранителни режими, но основния въпрос, който остава без отговор е – от колко калории на ден се нуждае нашето тяло, за да функционира правилно и от какво зависи дневния ни енергиен порцион?

Големината на дневната порция храна в съвременните развити страни само за последните 20 години се е увеличила двойно.

Средният чийзбургер в САЩ преди 20 години е бил 333 kcal, в сравнение с него, днешният е вече 600 kcal. Истината е, че порциите, както във fast food заведемията, така и в скъпите и изискани ресторанти, са твърде големи сега.

Съвременният човек се храни с много по-големи порции от необходимото. Нарушаването на този баланс е довело и да почти равния брой затлъстели и недохранени хора.

Препоръчителната дневна доза калории за мъж е 2500 kcal, а за жена – 2000. Глобално обаче средните цифри са различни. 1800 kcal е средното ниво на енергия, която хората по света си набавят дневно.

От колко калории дневно имаме нужда?

Макар тялото ни да е много устойчиво и адаптивно на липса на хранителни вещества, ние имаме нужда от разнообразна и богата на различни елементи храна. Тялото ни има нужда от непрестанен приток на енергия.

Една огромна порция от нея всъщност отива само за една част от нас – мозъка. 20% от общата хранителна доставка отива за правилното му функциониране. Останалата част се разпределя между другите поддържащи функции – мускулите, кръвната циркулация и дишането.

В студено време метаболизмът се ускорява, а продукцията на топлина нараства, за да се поддържа нормална телесна температура. Лятото е сезонът, когато се нуждаем от много повече течности, отколкото храна и съответно е най-подходящият сезон за естествена загуба на тегло.

Накратко – имаме нужда от калории, за да поддържаме организма си жив.

Тази дневна нужда се изчислява използвайки принципа на Харис-Бенедикт и тяхната формула за персоналното Базово Ниво на Метаболизма (БНМ). Дневното БНМ, разбира се, се умножава с различни коефициенти, които зависят от нивото на физическа активност. Крайният резултат показва тоталното количество калории дневно, което следа да приемаме, за да запазим настоящото си тегло и да поддържаме тялото си в добра форма.

Тази формула работи различно и не взема предвид отношението между мускулна маса и мазнини в тялото. Логично хората с повече мускулна маса имат нужда от повече калории, дори когато са в покой.

Формула на Харис-Бенедикт

ЗА МЪЖЕ: 66.5 + (13.75 x kg телесна маса) + (5.003 x височина в cm) – (6.755 x възраст в години) = БНМ

ЗА ЖЕНИ:  55.1 + (9.563 x kg телесна маса) + (1.850 x височина в cm) – (4.676 x възраст в години) = БНМ

Умножете получената стойност по различен коефициент в зависимост от физическата си активност:

  • при уседнал живот без физическа активност – дневната енергийна нужда в калории е БНМ x 1,2
  • при слабоактивен живот с физически упражнение, три пъти седмично – дневната енергийна нужда в калории е БНМ x 1,375
  • при умерено активен живот – дневната енергийна нужда в калории е БНМ x 1,55
  • при активен живот – дневната енергийна нужда в калории е БНМ x 1,725
  • при много активен живот с интензивни ежедневни физически натоварвания – дневната енергийна нужда в калории е БНМ x 1,9

Тази схема ви дава добър ориентир за нивото на енергийни нужди на организма, но идеалното тегло зависи от други фактори и се определя на базата на боди мас индекса (BMI).

Титулна снимка автор Ryan McGuire & лиценз CC 0 1.0